Wir wollen euch ein paar Wingfoil Fitness Übungen zeigen, für die ihr kein Fitnessstudio braucht und die ihr fast überall ausführen könnt. So bleibt ihr auch im Winter fit und der Muskelkater nach der nächsten Wingfoil-Session ist vielleicht nicht ganz so groß. 🙂
Schulterkrabbeln
Die Füße stehen etwa schulterbreit. Beuge dich vor und setzte die Hände auf den Boden. Die Beine müssen nicht durchgestreckt sein. Fange nun an, mit den Händen von deinen Füßen weg über den Boden zu krabbeln. Wenn deine Hände am Boden über deinem Kopf sind, krabbele kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wenn genug Platz vorhanden ist, kannst du auch mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition kommen. Wichtig ist, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz gehst.
Mit dieser Übung werden vor allem die gesamte Rumpfmuskulatur und die Schultern trainiert. So kreierst du eine stabile Verbindung zwischen Wing und Board.
Kniebeugen mit 180° Drehung
Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Senke deinen Oberkörper, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst und gleichzeitig die Knie beugst. Wichtig ist, dass die Knie nicht über die Zehen herausragen. Halte den Rücken gerade und senke dich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich dann dynamisch zu einem Sprung nach oben und dreh dich um 180°, bevor du erneut in die Knie gehst. Dreh dich abwechselnd über die link und die rechte Seite.
Diese Wingfoil Fitness Übung trainiert natürlich in erster Linie die Beinmuskulatur, die wir fürs Pumpen benötigen. Sie simuliert aber auch in abstrakter Form eine Kurvenfahrt und trainiert so außerdem die seitliche Rumpfmuskulatur.
Rückenziehen am Schlingen-Trainer
Einen Schlingen-Trainer bekommt man schon für 15 bis 20 €. Viele haben sogar eine Platte dabei, so dass man den Schlingen-Trainer in einer Tür einklemmen kann und kein massiver Deckenhaken nötig ist.
Greife die Griffe und lehne dich leicht zurück. Die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Die Arme sind lang. Der Körper bildet eine gerade Linie. Ziehe deinen Oberkörper in Richtung Griffe, indem du die Schulterblätter zusammenziehst und die Ellenbogen beugst. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz gehst. Senke deinen Körper kontrolliert und langsam zur Ausgangsposition ab. Je spitzer der Winkel zwischen Körper und Boden in der Ausgangsposition ist, desto größer wird der Kraftaufwand.
Die Übung zielt vor allem auf den oberen Rücken und die hinteren Schultern ab. Genau die Muskel die wir brauchen, um mit dem Wing zu arbeiten und ihn zu halten.
Liegestütze
Liegestütze sind eine Übung, die man eigentlich gar nicht mehr richtig erklären muss. Von einer sogenannten Plank-Position mit gestreckten Armen senkst du deinen Körper ab und drückst ihn mit den Armen wieder hoch. Die Hände sind über schulterbreit auseinander. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Halte den Rücken gerade. Anfänger können die Liegestütze auf den Knien anstatt auf den Füßen machen und sich dann langsam steigern.
Als Variante kannst Du Liegestütze auch am Schlingen-Trainer machen. Auch hier bei gilt: je spitzer der Winkel, desto größer der Kraftaufwand.
Die Übung trainiert vor allem Brust- und Schultermuskulatur sowie den Trizeps und den Rumpf. Da wir die Verbindung zwischen Wing und Board sind, ist eine starke Rumpfmuskulatur wünschenswert beim Wingfoilen. Außerdem sind Liegestütz eine gute Ausgleichsübung als Gegenspieler zur Rückenmuskulatur, die beim Wingfoilen mächtig beansprucht wird.
Der wichtigste Tipp zum Schluss: Habt Spaß beim Wingfoil Fitness. Jede Übung bringt euch ein Stück voran und beugt Verletzungen vor. Also bleibt motiviert, auch wenn das Wasser bei euch vielleicht gerade gefroren ist. Die nächste Session kommt bestimmt!
(Wir sind keine Sportwissenschaftler! Wir haben die Übungen nach besten Wissen und Gewissen beschrieben. Ihr trainiert auf eigene Gefahr.)
