Wingfoil Fitness

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Wir wollen euch ein paar Wingfoil Fitness Übungen zeigen, für die ihr kein Fitnessstudio braucht und die ihr fast überall ausführen könnt. So bleibt ihr auch im Winter fit und der Muskelkater nach der nächsten Wingfoil-Session ist vielleicht nicht ganz so groß. 🙂

Schulterkrabbeln

Die Füße stehen etwa schulterbreit. Beuge dich vor und setzte die Hände auf den Boden. Die Beine müssen nicht durchgestreckt sein. Fange nun an, mit den Händen von deinen Füßen weg über den Boden zu krabbeln. Wenn deine Hände am Boden über deinem Kopf sind, krabbele kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wenn genug Platz vorhanden ist, kannst du auch mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition kommen. Wichtig ist, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz gehst.

Mit dieser Übung werden vor allem die gesamte Rumpfmuskulatur und die Schultern trainiert. So kreierst du eine stabile Verbindung zwischen Wing und Board.   

Kniebeugen mit 180° Drehung

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Senke deinen Oberkörper, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst und gleichzeitig die Knie beugst. Wichtig ist, dass die Knie nicht über die Zehen herausragen. Halte den Rücken gerade und senke dich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich dann dynamisch zu einem Sprung nach oben und dreh dich um 180°, bevor du erneut in die Knie gehst. Dreh dich abwechselnd über die link und die rechte Seite.

Diese Wingfoil Fitness Übung trainiert natürlich in erster Linie die Beinmuskulatur, die wir fürs Pumpen benötigen. Sie simuliert aber auch in abstrakter Form eine Kurvenfahrt und trainiert so außerdem die seitliche Rumpfmuskulatur.

Rückenziehen am Schlingen-Trainer

Einen Schlingen-Trainer bekommt man schon für 15 bis 20 €.  Viele haben sogar eine Platte dabei, so dass man den Schlingen-Trainer in einer Tür einklemmen kann und kein massiver Deckenhaken nötig ist.

Greife die Griffe und lehne dich leicht zurück. Die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Die Arme sind lang. Der Körper bildet eine gerade Linie. Ziehe deinen Oberkörper in Richtung Griffe, indem du die Schulterblätter zusammenziehst und die Ellenbogen beugst. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz gehst. Senke deinen Körper kontrolliert und langsam zur Ausgangsposition ab. Je spitzer der Winkel zwischen Körper und Boden in der Ausgangsposition ist, desto größer wird der Kraftaufwand.

Die Übung zielt vor allem auf den oberen Rücken und die hinteren Schultern ab. Genau die Muskel die wir brauchen, um mit dem Wing zu arbeiten und ihn zu halten.

Liegestütze

Liegestütze sind eine Übung, die man eigentlich gar nicht mehr richtig erklären muss. Von einer sogenannten Plank-Position mit gestreckten Armen senkst du deinen Körper ab und drückst ihn mit den Armen wieder hoch. Die Hände sind über schulterbreit auseinander. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Halte den Rücken gerade. Anfänger können die Liegestütze auf den Knien anstatt auf den Füßen machen und sich dann langsam steigern.

Als Variante kannst Du Liegestütze auch am Schlingen-Trainer machen. Auch hier bei gilt: je spitzer der Winkel, desto größer der Kraftaufwand.

Die Übung trainiert vor allem Brust- und Schultermuskulatur sowie den Trizeps und den Rumpf. Da wir die Verbindung zwischen Wing und Board sind, ist eine starke Rumpfmuskulatur wünschenswert beim Wingfoilen. Außerdem sind Liegestütz eine gute Ausgleichsübung als Gegenspieler zur Rückenmuskulatur, die beim Wingfoilen mächtig beansprucht wird.

Der wichtigste Tipp zum Schluss: Habt Spaß beim Wingfoil Fitness. Jede Übung bringt euch ein Stück voran und beugt Verletzungen vor. Also bleibt motiviert, auch wenn das Wasser bei euch vielleicht gerade gefroren ist. Die nächste Session kommt bestimmt!

(Wir sind keine Sportwissenschaftler! Wir haben die Übungen nach besten Wissen und Gewissen beschrieben. Ihr trainiert auf eigene Gefahr.)

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We want to show you a few wingfoil fitness exercises that you don’t need a gym for and that you can do almost anywhere. This will keep you fit even in winter and the sore muscles after your next Wingfoil session might not be quite so bad. 🙂

Shoulder crawl

Stand with your feet about shoulder-width apart. Bend forward and place your hands on the floor. Your legs do not need to be stretched out. Now start to crawl across the floor with your hands away from your feet. When your hands are on the floor above your head, crawl back to the starting position in a controlled manner. If there is enough space, you can also return to the starting position with your feet. It is important that your back remains straight and that you do not arch your back.

This exercise primarily trains the entire core muscles and the shoulders. This creates a stable connection between the wing and the board.

Squats with 180° rotation

Stand with your feet shoulder-width apart. Lower your upper body by pushing your hips back and bending your knees at the same time. It is important that your knees do not protrude over your toes. Keep your back straight and lower yourself down until your thighs are parallel to the floor. Then push yourself up dynamically into a jump and turn 180° before bending your knees again. Turn alternately to the left and right side.

Of course, this wingfoil fitness exercise primarily trains the leg muscles that we need for pumping. However, it also simulates cornering in an abstract form and therefore also trains the lateral core muscles.

Back pull on the sling trainer

You can get a sling trainer for as little as 15€ to 20€. Many even come with a plate so that you can clamp the sling trainer in a door without the need for a massive ceiling hook.

Grip the handles and lean back slightly. Your feet are about shoulder-width apart. Arms are long. Your body forms a straight line. Pull your upper body towards the handles by pulling your shoulder blades together and bending your elbows. Make sure that your spine remains straight and that you do not arch your back. Lower your body slowly and in a controlled manner to the starting position. The more acute the angle between your body and the floor in the starting position, the greater the effort required.

This exercise primarily targets the upper back and rear shoulders. Exactly the muscles we need to work with the wing and hold it.

Push-ups

Push-ups are an exercise that doesn’t really need any further explanation. From a plank position with outstretched arms, you lower your body and push it back up with your arms. Your hands are more than shoulder-width apart. To avoid injury, it is important that your body forms a straight line. Keep your back straight. Beginners can do the push-ups on their knees instead of on their feet and then slowly increase the intensity.

As a variation, you can also do push-ups on the sling trainer. Here too, the more acute the angle, the greater the effort required.

The exercise primarily trains the chest and shoulder muscles as well as the triceps and core. As we are the connection between the wing and the board, strong core muscles are desirable when wingfoiling. Push-ups are also a good balancing exercise to counteract the back muscles, which are put under a lot of strain when wingfoiling.

The most important tip at the end: have fun with wingfoil fitness. Every exercise takes you a step further and prevents injuries. So stay motivated, even if the water is frozen where you are. The next session is sure to come!

(We are not sports scientists! We have described the exercises to the best of our knowledge and belief. You train at your own risk).

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